Zbadaj się w domu i Przerwij Błędne Koło Bólu

Zbadaj się w domu i Przerwij Błędne Koło Bólu

Zbadaj się samodzielnie. Czym jest ból i jego mechanizm po krótce wytłumaczyłem w artykule Ból – Problem czy Istotny Sygnał do Działania?.  Teraz skupię się na tym, by przedstawić Wam drodzy czytelnicy jak:

• Działa mechanizm Błędnego Koła Bólu i dlaczego odpoczynek nie zawsze wystarcza,
• Szybko i prosto sprawdzić czy coś złego dzieje się z Twoim ciałem (autodiagnostyka),
• Wygląda pomoc specjalisty i kiedy jej szukać.

Mechanizm Błędnego Koła Bólu

Najprościej rzecz ujmując, mechanizm ten działa w następujący sposób;

• Gdy boli nas np. ramię to instynktownie przestaniemy nim ruszać by nie prowokować dalszych nieprzyjemnych wrażeń.
• To po dłużysz czasie, np. po okresie jednego tygodnia lub dwóch, spowoduje ograniczenie ruchomości.
• Pozornie mogłoby się wydawać, że to dobre rozwiązanie, ale gdy przyzwyczajamy się do zmniejszonej ruchomości, może okazać się, że zostanie ona już z nami na stałe.
• W tedy zaczynamy działać, masować, ruszać, rozciągać a wszystko to z bólem, który jeszcze bardziej drażni dane miejsce i powoduje kolejne zmniejszenie ruchomości.

Ten mechanizm, kontrolowany głównie przez nasz system nerwowy, jest obecny przy urazach, przeciążeniach, po operacjach i braku codziennej dawki ruchu. W własnym gabinecie najczęściej pomagam osobą, które oprowadzą bardzo statyczny tryb życia (siedząc w pracy, domu lub samochodzie).

By poradzić sobie z tym mechanizmem specjalista jak np. fizjoterapeuta wykonuje szereg testów w gabinecie z pacjentem. Pacjent wykonuje określoną serię ruchów, które fizjoterapeuta obserwuje i wyciąga odpowiednie wnioski z obserwacji i informacji zwrotnej od pacjenta podczas wykonywania tych ruchów.

Poniżej zdradzę parę prostych testów, które każdy może wykonać samodzielnie w domu by przeskanować swoje ciało.

Zbadaj się – Auto Diagnostyka

By każdy z nas był bezpieczny, musze wspomnieć o istotnej rzeczy. Jeżeli wiesz, że Twój stan zdrowia nie pozwala Ci na wykonywanie danych ruchów, lepiej skonsultować się ze specjalistą przed próbą podjęcia danych ruchów. Wykonując te testy w domu, proszę Cię o zachowanie zdrowego rozsądku. Testy te wykonywane w sposób łagodny i z szacunkiem do własnego ciała nie spowodują pogorszenia stanu zdrowia. Pamiętaj, że informacje tu zamieszczone są jedynie treścią edukacyjna, nie poradą medyczną. Wykorzystanie zawartych tutaj informacji i jakakolwiek próba ich modyfikacji odbywa się na własne ryzyko użytkownika, ponieważ żaden artykuł czy film w Internecie nie zastąpi prawdziwej porady specjalistycznej.

Mając ten ważny wstęp za sobą możemy przejść do działania.

Podstawowe ruchy

Wykonaj tych kilka podstawowych ruchów/testów i zastanów się, jaką informacje zwrotną dostajesz od swojego ciała.

1. Połóż się na plecach na podłodze lub materacu/dywanie. Sprawdź czy po 1min, 5 min lub +10min pojawiają się jakieś objawy?
2. Połóż się na brzuchu, przyjmij w miarę wygodną pozycje i jak poprzednio sprawdź, co stanie się po 1min, 5min i +10min.
3. Połóż się na boku lewym potem prawym i również sprawdź jak się czujesz po 1min, 5min i +10min.
4. Usiądź na krześle (jeżeli potrzebujesz możesz usiąść na poduszce), możesz siedzieć z opartymi plecami o oparcie krzesła, potem spróbuj siedzieć aktywnie (nie opierając się plecami o oparcie). Czy czujesz jakieś zmiany po 1min, 5min lub +10min?
5. Stań wygodnie na płaskim podłożu bez butów. Ustaw stopy na szerokość swoich bioder. Sprawdź czy po 1min, 5 min lub +10min pojawiają się jakieś objawy?

To była część statyczna a teraz przejdźmy do bardziej dynamicznej/funkcjonalnej fazy badania i skupimy się głównie na kręgosłupie. Badanie to możesz wykonać stojąc naprzeciwko lustra lub może Cię ktoś obserwować by wyłapać różnice w zakresie ruchu.

Ty natomiast skup się na odczuciu zakresu ruchu, czy w jedną stronę ruch jest wykonać łatwiej czy trudniej, czy może potrzebujesz więcej siły lub po prostu czujesz mniejsza ruchomość i większą sztywność w danym kierunku.

głowa i szyja

1. Zgięcie: Siedząc lub stojąc spójrz w górę i utrzymaj tą pozycje przez ok. 15 sek.
2. Wyprost: Siedząc lub stojąc spójrz w dół i również utrzymaj tą pozycje przez ok. 15 sek.
3. Rotacja: Siedząc lub stojąc spójrz powoli w lewo i w prawo.
4. Zgięcie boczne: Przybliż prawe ucho do prawego barku (skłon boczny głowy w prawo) potem lewe ucho do lewego barku (skłon boczny głowy w lewo), jeżeli dany bark Ci się unosi, możesz w pozycji siedzącej złapać za nogę krzesła i w ten sposób ustabilizować ramię.

kręgosłup piersiowy

1. Zgięcie:
   • Pozycja początkowa: Stań wygodnie na płaskim podłożu bez butów. Ustaw stopy na szerokość swoich bioder. Wykonaj zgięcie szyi (dotknij broda do klatki piersiowej), umieść dłonie na swoich udach.
     
   • Ruch: Powoli zginając kręgosłup, sięgnij mniej więcej do okolicy kolan. Gdy już ich dotkniesz powoli zacznij prostować kręgosłup, pamiętaj by głowa wyprostowała się, jako ostatnia. Wróć do pozycji początkowej.
     
   • Pozycja alternatywna: Test ten możesz również wykonać w pozycji siadu na krześle, starając się dotknąć rękami do podłogi.
     
2. Wyprost:
   • Pozycja początkowa: Stań wygodnie na płaskim podłożu bez butów. Ustaw stopy na szerokość swoich bioder. Unieś wyprostowane ręce przed siebie.
   • Ruch: Spójrz w górę i za siebie, wykonując wyprost kręgosłupa i utrzymując wyprostowane ręce przed sobą. Powoli wróć do pozycji początkowej.
     
   • Pozycja alternatywna: Usiądź wygodnie na krześle, przodem do oparcia. Złap rękoma oparcie i powoli wykonaj podobny ruch wyprostu, spoglądając za siebie i wykonując wyprost kręgosłupa między łopatkami.
     
3. Rotacja:
   • Pozycja początkowa: Stań wygodnie na płaskim podłożu bez butów. Ustaw stopy na szerokość swoich bioder. Unieś wyprostowane ręce przed siebie i złącz dłonie.
     
   • Ruch: Teraz powoli obróć swoje ciało w lewo i potem w prawo.
     
   • Pozycja alternatywna: Jeżeli nie możesz unieść rąk, po prostu wykonaj obrót patrząc za siebie przez lewe a potem prawe ramię. Ten sam obrót możesz wykonać siedząc na krześle.
     
4. Skłon boczny:
   • Pozycja początkowa: Stań wygodnie na płaskim podłożu bez butów.
   • Ruch: Robiąc skłon w prawo, kieruj swoją prawą dłoń do okolicy prawego kolana. Później powtórz to dla lewej strony.
     
   • Pozycja alternatywna: Siedząc na krześle możesz wykonać podobny ruch, gdy ręce zwisają swobodnie po bokach.
     

kręgosłup lędźwiowy

1. Ruch zgięcia i wyprostu: Ruch zgięcia i wyrostu dla kręgosłupa lędźwiowego jest identyczny jak w punkcie 2 a i 2 b. Ruch jest jednak bardziej pogłębiony.
   
2. Rotacja: również wykonywana jest podobnie jak w punkcie 2 C i jest to ruch bardziej obszerny z utrzymaniem bioder w miejscu.
3. Skłony boczne: Wykonując skłony boczne, tak jak w punkcie 2 D, ruch wykonaj spokojnie i nieco głębiej, angażując ruch dolnych partii kręgosłupa.

miednica

1. Przodopochylenie:
   • Pozycja wyjściowa: Stojąc bez butów, rozstaw stopy na szerokość swoich bioder. Możesz położyć ręce na swoich biodrach (złap się pod boki) i lekko ugnij kolana.
     
   • Ruch: Wykonaj ruch miednicy do przodu, brzuch się rozciągnie a pośladki uniosą. (Wyobraź sobie, że z tyłu masz ogon i chce się on unieść)
     
   • Pozycja alternatywna: Siedząc na krześle, wykonaj ten sam ruch, przetaczając pośladki po krześle.
     
2. Tyłopochylenie:
   • Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca jest identyczna jak opisana powyżej.
   • Ruch: Tym razem ruch miednicy wykonujemy w tył. (Tak, aby nasz ogon schował się między nogami).
     
   • Pozycja alternatywna: Również siedząc na krześle, przetaczamy pośladki w tył.
     
3. Ruchy boczne:
   • Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca jest identyczna do poprzednich.
   • Ruch: Tym razem wykonujemy ruchy unoszenia talerzy biodrowych (naprzemiennie lewego potem prawego). Wyobraź sobie, że bez unoszenia pięty, chcesz unieść pośladek.
     
   • Pozycja alternatywna: Pozycja na siedząco powinna być łatwiejsza. Skupiamy się na unoszeniu pojedynczo prawego a potem lewego pośladka. Bez odrywania stopy i pięty od ziemi.

W czasie wykonywania tych ruchów/testów, oceń w skali od 0 do 10 swój poziom bólu, trudności i strach podczas wykonywania danego testu.

Podpowiem jeszcze, że warto zapisywać sobie dane wyniki w dzienniczku/zeszycie i obserwować jak objawy zmieniają się podczas dnia, tygodnia lub miesięcy.

Jak Diagnozuje Specjalista?

Dokładny proces diagnostyczny w gabinecie The Holistic opisuję w artykule: Pierwsza wizyta w gabinecie The Holistic.

Natomiast po krótce wspomnę, że diagnostyka u fizjoterapeuty odbywa się w konkretnym porządku:

1. Wywiad z pacjentem lub opiekunem
2. Badanie i testy neurologiczne w celu wykluczenia poważnych uszkodzeń (Czerwonych Flag)
3. Badania funkcjonalne
4. Badania strukturalne
5. Badanie palpacyjne
6. Zapisanie wyników w karcie pacjenta
7. Prowadzenie terapii

Kiedy Szukać Pomocy Specjalisty?

Gdy nie pomagają Ci leki, domowe sposoby, porady i ćwiczenia z Internetu, warto rozważyć wizytę u najbliższego fizjoterapeuty lub innego specjalisty. Nie zwlekaj z szukaniem profesjonalnej pomocy, szczególnie, że zgłaszając się do prywatnego gabinetu fizjoterapeutycznego nie potrzebujesz skierowania. Zadbaj o Swoje Zdrowie Już Dziś!

Dziękuję serdecznie za uwagę,

Filip Fabijański Twój fizjoterapeuta w The Holistic

To był drugi z trzech artykułów z serii o bólu, kolejny pojawi się już za tydzień więc do zobaczenia!

1. Ból – Problem czy Istotny Sygnał do Działania?
2. Zbadaj się w domu i Przerwij Błędne Koło Bólu
3. Naturalne Sposoby na Ból: Techniki The Holistic